LATIHAN FITNESS
LATIHAN FITNESS
Manfaat Fitness secara garis besar disamping membentuk tubuh yang kita inginkan antara lain:- Mengurangi resiko Hypertensi(darah tinggi)
- Mengurangi resiko serangan jantung
- Meningkatkan Kwalitas hidup Penderita diabetis
- Membantu mencegah serangan stroke
- Membantu mencegah terjadinya osteoporosis
- Membantu mengurangi berat badan bagi yang kegemukan/obesitas
MENGENAL JENIS-JENIS OTOT:Otot dada : Pectoralis Major,Pectoralis Minor,Serratus Anterior
Otot Punggung: Rhomboid,Teres Major,Teres Minor,Lattisimus dorsi,Erector(lumbar)
Otot perut : Rectus Abdominis,Intercostal,Obliques
Otot Bahu : Deltoids(anterior,medials,posterior),Traapezius
Otot lengan : Forearm flexor,Forearm extensor,Bicep,Brachialis,Triceps
Otot Pinggul : Gluteus maximus
Otot paha depan :Vastus lateralis,Vastus medialis,sartorius
Otot paha dan betis belakang:Hamstrings,Gastrocnemius,Soleus
LATIHAN DASAR..Berikut latihan dasar pembentukan otot-otot rangka tubuh:
Otot Dada : Bench Press/barbell-dumbell
Otot paha : Squat dan leg press
Otot punggung :Bent over barbell row,deadlift,dan chin up
Otot tricep : Close grip Bench press dan dipping
Otot Bahu : Millitary press dan Dumblell press
Otot bicep : Barbell curl
Otot Hamstring : Hamstring curl
LATIHAN OTOT BAHU(DELTOIDS&TRAPEZIUS)Melatih Otot Bahu : Deltoids dan trapezius
1.Dumbell/barbell
shrugGenggam kedua dumbell pada kedua sisi badan dan angkatkah bahu
setinggi mungkin, turunkan beban perlahan-lahan, biarkan trapezius
meregang sempurna,saat menurunkan beban bahu jangan diputar untuk
menghindari cedera
2.Front Raise
Genggam
dumbell disamping badan angkat lurus kedepan sampai lengan sejajar
dengan lantai, angkat dengan perlahan,turun perlahan pula
3.Rear lateral
Dalam
latihan ini badan dicondongkan ke depan hingga membentuk sudut 90
derajat dengan kaki, bisa pakai dumbel atau cabel.Angkat beban ke
samping menjauhi tubuh sementara tubuh tetap tertekuk
4.Side Latreal raise
Lengan
lurus ke bawah kemudian beban diangkat ke samping dengan posisi lengan
tetap lurus hingga seluruh lengan sejajar dengan lantai
5.Dumbell atau barbell press
Latihan
ini bisa dilakukan duduk atau berdiri, bisa dengan barbell atau
dumbel,Keuntungan dengan berdiri beban bisa lebih berat sehingga
membantu pembentukan otot punggung tengah, karena area ini dibutuhkan
untuk mendukung gerakan barbel press. Angkat barbell/dumbell ke atas,
saat turun bisa divariasi ke depan(military press) atau kebelakang leher
atau behind the neck
1.Bench press
Bench
press adalah latihan terbaik untuk otot dada,lakukan pegangan sedikit
lebar dari lebar bahu,namun jangan terlalu lebar karena membebani sendi
terlalu berat, angkat beban luruskan lengan ke atas, lalu turunkan
perlahan samapai menyentuh dada.Jangan mendorong keatas tegak lurus,
buat sedikit sudut.
2.Incline Bench press
Latihan ini akan memberikan sedikit tekanan di dada bagian atas, namun sudut jangan terlalu tinggi, sekitar 20-30 derajat.
3. Decline Bench press
Pada
dasarnya hampir sama dengan bench press atau incline press,decline
dilakukan dengan kemiringan ke bawah sekitar 20-30 derajat,latihan ini
diarahkan tekanan pada otot dada bagian bawah
4. Cabel crossover
Latihan
ini membantu mengembangkan otot terutama daerah tengah/dalam otot
dada.Tinggi rendahnya cabel juga menentukan area dada tengah bagian atas
maupun bawah,sesuai keinginan .Genggamlah pada kedua pegangan
cabel,tariklah cabel ke tengah depan dengan lengan membentuk gerakan
memeluk, kemudian lepas dengan perlahan
5. Peck Deck
Latihan
ini memungkinkan otot dada untuk bergerak sesuai dengan gerakan
alaminya,yaitu membawa kedua lengan menuju pusat tubuh,Usahakan agar
bagian dalam forearm (lengan bagian bawah) tetap berada pada bantalan
pegangan.
6. Dumbell pulloverLatihan
ini dimaksudkan untuk sedikit memperbesar otot-otot sela iga,sehingga
rongga iga menjadi lebih besar,dan berperan menjadi bantalan
yang lebih tebal untuk mendorong otot dada agar lebih menonjol ke depan.
Lakukan
dengan berbaring atau punggung menempel pada bench, kedua kaki
menginjak lantai, beban dipegang lurus ke atas dada, turunkan dumbbel ke
arah belakang kepala,ulangi ke posisi semula.
7. Dumbbell Flyes
Latihan
ini digunakan untuk melatih otot dada dengan rentang gerakan yang cukup
jauh,sehingga sangat efektif untuk membantu meningkatkan massa
otot.Latihan ini bisa dilakukan memakai incline bench,flat bench maupun
decline bench
Latihan otot punggung
1. Chin up
Untuk melatih otot punggung terutama
latissimus dorsi .
Latihan dilakukan dengan menggunakan cengkeraman yang sedikit lebih
lebar dari lebar bahu. Jangan terlalu lebar,karena kurang
efektif.Tariklah dagu ke atas hingga dagu sama tingginya dengan telapak
tangan.Turunkan tubuh perlahan-lahan.Variasi latihan ini telapak tangan
bisa menghadap wajah atau membelakangi
2.Pull Down
Gerakan
ini hampir sama dengan chin up, hanya pada gerakan pull down badan pada
posisi statis.Variasi gerakan ini cengkeraman bisa melebar atau
menyempit/close grip. Jatuhnya stick bisa didepan badan atau di belakang
leher.Tips :Ketika menarik beban bayangkan kedua tulang belikat untuk
bertemu di tengah-tengah punggung bagian atas sehingga latihan menjadi
efektif.Gunakan siku untuk menarik beban bukan dengan kekuatan
cengkeraman serta bayangkan bahwa genggaman tangan berperan hanya
sebagai pengait yang memungkinkan siku melakukan tekanan
3.Bent over row
Dengan
sedikit membengkokkan lutut ,punggung lurus serta badan agak condong ke
depan,cengkeramlah beban sedikit lebih lebar dari bahu lalu tarik beban
ke arah badan hingga beban berhenti sedikit diatas pusar. Tips : Jangan
pernah melengkungkan punggung, jagalah agar otot perut dan punggung
bawah,serta pinggang belakang pada posisi lurus terkontrol
4.Cable row
Latihan
ini baik untuk melatih punggung bagian bawah, genggaman tangan bisa
bervariasi seperti dengan spasi genggaman lebar,sedang atau
sempit.Punggung tetap lurus saat menarik beban.
5.Deadlift
Latihan
ini sangat membantu menambah massa otot secara keseluruhan karena
melibatkan sangat banyak otot tubuh dalam melakukan gerakan.Dimulai pada
posisi setengah berjongkok,tariklah beban dari lantai hingga tubuh
berdiri sempurna, turunkanbeban ke posisi semula tanpa mengembalikan
beban ke lantai, kemudian ulangi. Hal yang harus dijaga adalah otot
punggung selalu lurus baik saat mengangkat beban maupun menurunkan beban
6.Hyperextension
Fungsi
latihan ini yang paling utama adalah meningkatkan kekuatan otot
pinggang bagian belakang atau otot yang menyelimuti tulang punggung
erektor.Otot ini jarang dilatih tetapi sering dipakai dalam aktivitas
sehari-hari guna menyangga badan.Akibat yang timbul apabila otot ini
jarang dilatih adalah sangat rentan sakit pinggang, akibat terlalu
banyak duduk atau lama berdiri tegak. Kaitkan tumit pada bantalan agar
tidak jatuh
7.One arm dumbell row
Latihan
ini merupakan variasi dari bent over barbell row dengan cengkeraman
dumbell,dengan tangan lain bertumpu pada bangku latihan dan berperan
sebagai penyangga tubuh saat punggung sejajar dengan lantai.Pandangan
lurus ke depan agar punggung tetap lurus dan tidak membungkuk.Tariklah
beban menuju iga setinggi mungkin hingga posisi akhir siku berada
sedikit diatas pinggang.
8.Machine row
Latihan
ini dapat dilakukan dengan satu tangan atau dua tangan sekaligus,dengan
duduk di bangku atau berdiri. Tarik beban ke belakang,usahakan dalam
latihan ini merasakan bagian punggung yang dilatih.
Latihan otot lengan
Latihan otot bicep
1.Standing barbell curl
Dengan
lengan selebar bahu genggamlah beban pada bar.Usahakan siku dalam
keadaan statis,naikkan beban mendekati tubuh bagian atas,turunkan beban
dengan terkontrol,jangan biarkan badan mengayun pada saat menaikkan
beban maupun menurunkan beban, latihan ini dapat memakai stick lurus
atau curl bar.Tips.: Untuk menghindari badan terayun lakukan dengan
badan bersandar apa tembok
2.Preacher curl
Latihan
ini sama dengan barbell curl diatas, hanya lengan delatakkan pada
preacher,jadi tidak memerlukan sandaran ke tembok seperti diatas, karena
fungsi preacher untuk menahan.Latihan ini paling cepat dan efektif
untuk pembentukan bicep.Tips.: walau tidak perlu sandaran,kencangkan
otot paha dan panggul saat melakukan gerakan ini
3. One arm cable row
Latihan
ini memungkinkan untuk melakukan gerakan secara konsentrasi pada bicep
total.Latihan ini memungkinkan pergelangan tangan untuk menjauh dari
tubuh dengan mendorong kepalan tangan mendekati tubuh.Pada posisi ini
terjadilah puncak kontraksi otot,sehingga menimbulkan suatu kualitas
repetisi yang sempurna
4. Concentration curl
Latihan
ini juga untuk mengkonsentrasikan bicep.Bagian terpenting dari latihan
ini adalah posisinya yang memungkinkan kita untuk dapat melihat langsung
gerakan merenggang otot bicep dengan konsentrasi penuh
5.Incline Dumbell curl/Hammer curl
Latihan
ini dilakukan di bangku incline juga dimaksudkan untuk konsentrasi
bicep.Bagian terpentinghan dari latihan ini adalah kita dapat merasakan
kontraksi maksimal dari bicep, sehingga latihan ini tidak perlu dengan
beban terlalu berat.Sewaktu mengangkat beban pada gerakan incline dumbel
curl,rotasikan beban hingga kepalan tangan menghadap ke atas pada
tengah gerakan dan menghadap ke tubuh saat mencapai puncak kontraksi,Hal
ini menimbulkan tekanan yang lebih besar dan rangsangan pada otot bicep
Latihan otot tricep
1.Close grip bench press
Latihan
ini merupakan pembangun otot tricep yang terbaik,latihannya seperti
bench press hanya posisi kedua tangan lebih sempit guna memindahkan
tahanan dari otot dada ke otot tricep.Jarak grip kira-kira sedikit lebih
sempit dari lebar bahu.Turunkan beban perlahan jaga agar siku tetap
berada dibawah bara dan sejajar dengan bar.Dorong beban keatas ,turunkan
perlahan, lalu ulang seterusnya.
2. Tricep push dwon
Gunakan
bar kecil yang lurus, spasi antara kedua tangan antara 15-40
cm.Tekankah bar ke bawah dan lakukan gerakan mengunci sangat lengan
berada pada posisi lurus.Pada posisi ini tahan dan kontraksikan tricep
beberapa saat lalu naikkan bar setinggi dada dan ulangi kembali gerakan
3.Lying tricep extention
Dengan
memakai curl bar sandarkan tubuh pada bangku yang datar,posisi lengan
lurus, tekuk siku dan turunkan beban secara perlahan dan terkendali
sampai beban mendekati kepala, ulangi seterusnya
4.Tricep kick back
Berdiri
dengan posisi lutut sedikit bengkok dengan satu kaki berada di depan
kaki yang lain, satu lengan bertumpu pada bench, posisi badan condong ke
depan dan tangan yang satu memegang dumbell ,posisi lengan sejajar
dengan badan dan lengan satunya posisi 90 derajat dengan lainnya.Dorong
dumbell ke belakang hingga sejajar dengan lantai,tahan sebentar ,kembali
dan ulangi
Latihan otot forearm
1.Barbell wrist curl
Letakkan
forearm(lengan bagian bawah) di bench dan biarkan telapak tangan bebas
menggantung dan kedua forearm beradan pada jarak yang dekat.Pegang
barbell pada posisi telapak tangan menghadap ke atas dan pergelangan
tangan sejajar lurus dengan fore arm.Turunkan barbell dengan
membengkokkan pergelangan tangan sejauh mungkin, tahan sebentar lalu
naikkan kembali beban hingga kedua kepal tangan menghadap tubuh
2.Hammer curl
Gerakan
ini mirip gerakan dumbel bicep curl biasa hanya kepalan tangan saat
menggenggam dumbell menghadap ke badan dan posisi tetap demikian saat
beban diangkat
Latihan Otot paha depan
1.Squat
Posisi
telapak kaki sedikit lebar dari bahu,tekuk lutut dan turunkan badan
hingga sejajar atau lebih rendah dari garis paralel dengan lantai,
kembali dan ulangi.Badan jangan terlalu condong ke depan karena
membebani punggung bawah dan mengurangi tekanan pada paha, punggung
tetap lurus
2.dumbel lunges
Dengan
memegang 2 dumbellambil langkah panjang lekukan gerakan lunges sehingga
lutut kaki yang depan tertekuk,dorong ke posisi awal , ulangi kaki yang
satunya lagi
3.Leg press
Latihan
ini sangat baik untuk membentuk massa otot paha, karena otot paha dapat
dikonsentrasikan sehingga otot lain tak terlibat.Posisi kaku kurang
lebih sesajar dengan bahu,dan dorong beban sejauh kita bisa. Hentikan
proses penurunan beban ketika pinggang kita menjadi tertekan,atau
pinggaang kita terangkat dari tempat duduk.
4.Leg extention
Otot
paha yang banyak kena adalah otot paha bagian depan terutama yang
diatas lutut persis.Duduk pada bangku leg extention dan posisikan kaki
di belakang penyangga,luruskan kaki setinggi mungkin, tahan sebentar
lepas perlahan,kembali awal dan ulangi lagi
Latihan Otot paha dan betis belakang
1.Leg curl
Telungkuplah
pada alat leg curl angkat beban mendekati pantat,kontraksikan pada
puncak gerakan.Jika tenaga habis bisa angkat tidak sampai full
2.Donkey calf raises
Latihan
ini efektif untuk membentuk otot betis yang bagus.Latihan ini dilakukan
membungkuk dengan bebannya adalah orang yang naik di pinggang orang
yang dilatih
3.Standing Calf raises
Berdiri
pada alat dengan dudukan bertumpu pada bahu,berjinjitlah lutut
diusahakan pada posisi lurus dan terkunci, tahan sebentar pada puncak
gerakan. latihan ini fokus pada otot betis bagian luar.Jangan membungkuk
dalam latihan ini.
4.Seated calf raises
Gerakan ini serupa dengan standing calf raise, fokus otot yang dilatih adalah betis bagian dalam
Latihan Otot Perut
1.crunches
2. Sit up
3.Hanging leg raises
Suplemen..........
Suplemen yang biasa dipakai di fitness dilihat dari fungsinya antara lain1. Suplemen berfungsi untuk menurunkankan lemak tubuh
2. Suplemen untuk Meningkatkan Hormon
3. Suplemen untuk Pemulihan
4. Suplemen untuk membentuk dan meningkatkan massa otot
5. Suplemen untuk mencegah penurunan massa otot
Suplemen untuk menurunkan lemak tubuh antara lain:
• Fat burner lipotropik(penghancur lemak)
•
Thermogenik,
komposisi ini terdiri dari ephedrine,caffeine,Aspirin.Penderita jantung
,diabetis dan penyakit lain yang dalam pengobatan tidak dianjurkan
konsumsi ini
Suplemen untuk pemulihan:
•
Minuman karbohidrat dan elektrolit,
minuman ini terbukti bisa mengembalikan kesegaran tubuh karena selain
menyuplai energi siap pakai dari karbohidrat juga mengandung
mineral-meneral penting yang terbuang saat kita berkeringat.
•
Antioksidan, berfungsi
untuk menjaga kesehatan hati,dan menangkal penimbunan racun dalam
tubuh, memperbaiki jaringan dan sel yang rusak,serta mencegah dan
mengurangi inflamasi (radang) pada otot dan saluran pernafasan
•
Glucosamine dan chondroitin,
suplemen ini untuk menjaga kesehatan persendian. Bagi yang ada masalah
dengan persendian yang kering,dianjurkan konsumsi suplemen ini
Suplemen untuk meningkatkan hormon•
Tribulus terestris, Untuk meningkatkan hormon testoteron , hormone testoteron menentukan pembangunan dan pembentukan otot. Khusus dikonsumsi pria
•
Zma , meningkatkan secara signifikan hormone testoteron dan meningkatkan kekuatan
•
Gaba,
Gamma Amino Butric Acid , sejenis asam amino yang mempengaruhi sistim
hyphothalamus yang terletak dibawah otak,Hypothamulus adalah kelenjar
yang memproduksi hormon pertumbuhan pada manusia
•
Melatonin,Suplemen ini biasa dipakai untuk orang yang susah tidur
Suplemen untuk memperbesar massa otot•
Susu bubuk biasa
Susu
bubuk biasa berasal dari sapi memiliki kandungan protein yang rendah
dan merupakan sumber protein yang ekonomis.Umumnya per 100 gr bubuk susu
mengandung 28 gr protein saja.
- Caseinate protein
Caseinate
protein adalah susu yang telah dipisahkan dari wheynya , tersedia dalam
beberapa olahan mineral,seperti sodium dan calcium.
- Whey protein
Ini
adalah jenis protein yang terpopuler karena komposisi asam aminonya
yang kaya,serta daya serapnya yang tinggi,whey protein adalah susu yang
telah dipisahkan dari caseinatenya.Konsumsi whey protein menyediakan
energi siap pakai dari asam amino ,sehingga dapat dengan cepat membentuk
otot.
-Egg Protein
Protein putih telor kendalanya adalah
baunya yang kurang enak, sehingga kurang bisa dikonsumsi setiap hari,
putih telor tidak berasa,kalau tidak diberi rasa.Saat ini jarang sekali
atlet yang pakai protein jenis ini
-Soy Protein
Soy protein
adalah bubuk protein dari kacang kedelai.Dalam bentuk protein ,kacang
kedelai murni mengandung 92% protein,BCCA,glutamine,dan isoflavone
-Blended Protein (Protein Campuran)
Protein ini terdiri dari campuran berbagai jenis, whey,putih telur,caseinate,dan soy protein
- Bubuk
penambah berat badan , Orientasi produk ini adalah memperbesar jumlah
kandungan kalori.,sehingga surplus kalori dan menambah berat
badan.Produk penambah berat badan umumnya proteinnya sedikit,penambah
kalori seperti lemak,karbohidrat(terutama gula),dan MCT sejenis lemak
yang diolah seperti karbohidrat oleh tubuh.
